Bulking: dicas para fazer (e crescer) com segurança

19 de julho de 2019

Para que o bulking seja feito da maneira correta é imprescindível que haja um bom equilíbrio ao comer calorias suficientes para a construção de novos músculos, sem que haja excessos. Ganhar peso e até mesmo gordura corporal é natural e necessário durante o processo, mas perder o controle sobre o que se come pode prejudicar a saúde do atleta e impedir que o resultado desejado seja alcançado.

Bulking não é apenas sobre comer e se exercitar: é sobre comer bons alimentos, treinar duro e descansar o suficiente também. Portanto, neste texto, iremos dar dicas de como realizar o bulking para que você possa ajudar seus alunos e clientes a ganhar músculos com saúde.

Ingerindo mais calorias durante o bulking

Como já sabemos, durante o bulking será necessário a ingestão de mais calorias para que assim os músculos possam crescer. Uma maneira fácil, e bastante recomendada, para se fazer isso é nunca perder o controle sobre as calorias ingeridas, fazendo o rastreamento delas.

Primeiramente é necessário saber quantas calorias o atleta precisa comer para manter o peso. A partir de então é possível se adicionar 250-500 calorias à esse número por dia até o final da primeira semana. Feito isso, se verifica no final desse período a quantidade de peso ganhada.

Digamos que o seu cliente precise de 2000 calorias para manter o peso. 3500 calorias corresponderia a 1 quilo. Portanto, na teoria, se ele come 500 calorias a mais a cada dia, ao fim da semana terá acrescentado 1 quilo ao seu peso. Porém, por mais que isso soe bastante simples, não é tão fácil assim. Na prática tudo irá depender do que se come. Comer qualquer tipo de alimento não irá ajudar na construção muscular. Muito pelo contrário.

Controlando o ganho de peso

Como já dissemos, comer mais calorias não significa que o atleta poderá comer qualquer coisa que vê pela frente. Durante o bulking, para garantir que não engorde, é necessário seguir uma dieta inteligente.

Durante a etapa de ganho de peso é natural que ele ganhe um pouco de gordura corporal. Então, ao perceber esse acréscimo de gordura, não há razões para se preocupar: a não ser que esteja ganhando muita gordura. Nesse caso é fundamental reavaliar a dieta. Para evitar que isso aconteça, é bom sempre estar de olho no peso: anotá-lo, uma vez por semana, no mesmo dia e horário. Dessa forma, os resultados do bulking serão mais precisos. Uma ótima ideia é também medir a gordura corporal semanalmente para controlar o ganho de gordura.

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Imagem: Shutterstock

Não se pode negligenciar a ingestão de nutrientes

Caso o seu cliente esteja ganhando muita gordura, é necessário que ele reavalie a dieta! O ganho de peso deve estar baseado em alimentos ricos em nutrientes.

Quando desejamos ganhar massa muscular trabalhamos para produzir uma quantidade maior de células musculares. Esse crescimento, porém, não depende apenas da energia metabólica ou das proteínas. Durante o processo de construção muscular passamos também pela síntese de DNA e biogênese mitocondrial, que também têm influência na formação muscular. Esses processos requerem vitaminas, minerais e hormônios – que, por sua vez, também dependem de vitaminas e minerais. Por isso, a escolha certa de nutrientes é de extrema importância.

Além disso, durante o exercício, os músculos estão sob estresse constante. Portanto, vitaminas e minerais não são os únicos necessários para um bulking de sucesso. Antioxidantes e fitoquímicos têm um papel muito importante na recuperação e redução da dor muscular!

Como fisioterapeuta, você já deve saber que a recuperação é muito mais importante para o crescimento muscular do que se poderia imaginar, certo? Por isso, é muito importante estar atualizado com relação a técnicas de recuperação para que seus clientes tenham sempre o melhor serviço.

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Refeições durante o bulking

Para consumir mais calorias durante o bulking, o atleta deverá realizar mais refeições ao dia, e não consumi-las de uma só vez ou desordenadamente. O número de refeições será maior, mas em porções menores, combinando todos os nutrientes necessários no processo.

Ao comer com mais frequência, o organismo terá o suprimento necessário e constante para nutrir os músculos e ajudá-los em seu crescimento. Portanto, é importante ter de 6 a 8 refeições por dia, bem balanceadas. Além disso, as refeições constantes também ajudarão a manter o metabolismo, de modo a evitar o ganho de gordura corporal. Então, deve-se comer a cada 2 ou 3 horas.

Confira a seguir alguns exemplos de alimentos que devem estar inclusos na alimentação:

  • Proteínas: clara de ovo, peixe, peru, frango, bife, atum, proteína em pó;
  • Carboidratos complexos: aveia, feijão preto, cereais, arroz integral, batata, batata doce;
  • Carboidratos fibrosos: brócolis, aspargos, couve-flor, aipo, alface, pimentão, espinafre;
  • Frutas e legumes: limão, cebola, tomate, banana, abobrinha;
  • Gorduras boas: azeite, amêndoas, manteiga de amendoim, salmão, óleo de linhaça;
  • Leite e ovos: claras de ovo, queijo cottage, leite desnatado.

No entanto, o ideal mesmo é fazer um acompanhamento nutricional com um especialista para garantir que todos os nutrientes estejam sendo consumidos na medida certa. Afinal, é complicado para o atleta controlar isso por conta própria. É fácil acabar consumindo algum tipo de nutriente mais, ou menos, do que se deveria. Isso sem dúvida prejudicará na obtenção do resultado desejado durante o bulking. Além, de é claro, prejudicar na recuperação muscular.

Por isso, indique ao seu cliente que procure a ajuda profissional de um nutricionista!

As horas de descanso

Pode-se ter a impressão de que o corpo desenvolve músculos durante o treinamento, mas isso não é verdade. Isso é apenas inchaço e é temporário. A construção muscular acontece mesmo enquanto se descansa. Portanto, é essencial descansar os músculos e ter boas noites de sono, para aumentar os hormônios de crescimento e assim ajudá-los a agirem sobre o ganho de massa muscular.

Então, para que o bulking tenha o efeito correto é preciso ter certeza de dormir 8 horas por noite. Caso não se faça isso, os ganhos de massa magra serão cortados também.

Além disso, não adianta forçar a musculatura com treinamentos excessivos, é claro. Reduza as sessões de treino do seu atleta, recomende que ele aproveite os dias de folga para que o corpo se recupere e o incentive a se exercitar muito nos dias de treinamento!

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Imagem: Shutterstock

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