Bulking e cutting: como atingir maior definição muscular

14 de junho de 2019

Atletas profissionais e até os amadores têm buscado formas de aumentar a definição muscular. Por isso as técnicas de bulking e cutting tem se tornado mais conhecidas e buscadas.
Neste texto, você vai saber mais sobre elas, para indicar a seus alunos e clientes como realizá-las sem prejudicar a saúde.

Objetivo difícil de alcançar

Quem pratica musculação, normalmente busca maior definição muscular. Este é um dos principais resultados da prática. Porém, só acontece se ela for realizada obedecendo diversas regrinhas.
Muitas repetições, poucas repetições, peso fácil de suportar, ou peso no limite da capacidade do corpo. Existem diversas combinações, e cada uma com seu objetivo principal.
No entanto, apenas praticar a musculação sem o acompanhamento nutricional adequado para o objetivo do aluno/cliente pode fazer essa meta ser muito mais difícil de alcançar.
Por isso, o bulking e o cutting se tornaram termos mais presentes nas academias atuais. Eles combinam treino e alimentação, para chegar ao objetivo de aumentar a massa corporal, sem aumentar a massa gordurosa. Ou seja – um aumento quase que puramente muscular.
Mas não é assim durante todo o processo.
Simplesmente aumentar o volume corporal com massa magra é algo difícil de fazer e que leva até anos de prática da musculação.
Já reduzir a massa gorda e aumentar a magra, mantendo um grande volume corporal é algo mais fácil de se fazer.
Portanto, o processo de ganho de massa magra foi dividido em duas etapas: o bulking e o cutting.

Bulking: fase de engorda

bulking cutting
Imagem: Shutterstock

A primeira fase da busca pela hipertrofia muscular é o bulking.
Durante este período, o atleta deve aumentar seu peso corporal, ingerindo uma quantidade calórica diária elevada.
Isso não quer dizer que qualquer alimento esteja liberado. Pode-se comer carboidratos, mas sempre preferindo os formulados com grãos integrais. Os açúcares provenientes de frutas e vegetais também são mais indicados, assim como as gorduras.
Portanto, nessa fase, deve-se adicionar à dieta bastante abacate, arroz e massas integrais, nozes e castanhas oleaginosas, caldo de cana (um ótimo pré-treino!), proteínas mais gordurosas, leite e iogurte integrais e queijos. Todas as refeições devem incluir uma proteína, e o ideal é que o atleta não fique mais de 3 horas sem se alimentar.
Não é para confundir a fase de bulking com uma permissão para comer desenfreadamente! Nem mesmo com a liberdade de comer alimentos industrializados e açucarados em demasia.
Como dissemos, o ganho de massa deve ser uma combinação de nutrição com treino muscular.
Então essa também deve ser a hora de treinar pesado! A ideia é que, da quantidade engordada, a maior parte já seja de massa magra. Dessa maneira o cutting será mais eficiente ainda.

Cutting: fase de definição

A fase do cutting é a que vai realmente definir os músculos e diminuir o volume de massa gorda que foi acumulado durante o bulking.
Nessa fase, a parte alimentar é bem mais restritiva.
Deve-se priorizar na dieta as proteínas magras, e os carboidratos devem ser cortados ou ingeridos em uma quantidade mínima. Complementação com aminoácidos é uma boa opção neste momento.
O corpo terá menos carboidratos como fonte de energia, por isso o treino deve ser muito bem elaborado. Se não for, o corpo pode retirar a energia necessária dos músculos, e não da gordura acumulada. Isso invalidaria todo o processo e acarretaria um prejuízo à saúde do atleta.

Definindo ainda mais

Para levar a definição muscular a um novo nível, além do bulking e do cutting, é indicado realizar a liberação miofascial entre um treino e outro.
Além de ajudar na recuperação muscular para permitir treinos mais frequentes na fase de bulking, a liberação auxilia na definição de cada grupo muscular na fase de cutting.
Saiba mais sobre a técnica neste outro texto.

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